蔬菜和水果谁是主角？
编辑:江南果菜市场 日期:2016/3/2 14:45:55
每逢新春佳节，亲朋欢聚，吃是永恒的主题。节后，许多朋友都在慨叹： 又吃多了，每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤……于是，有朋友又开始了不吃主食，只吃蔬果，或是只吃水果的“熔断”生涯。这种大起大落的饮食习惯对健康真的是不利的，按照中国居民膳食宝塔的推荐，每天的饮食要多样且适量，谷类、豆类、奶类和果蔬等都应该适量摄入。
再说到蔬菜和水果，有些朋友认为蔬菜水果可以相互替代，所以会按照自己的喜好长期只是吃水果或某样蔬菜，这样好吗？回答当然是否定的。人每天都离不开蔬菜水果，“营养指南”也是把蔬果并列。那到底该谁唱主角？
主张蔬菜重要的一方认为：蔬菜能为人的机体提供所需的多种维生素、膳食纤维、矿物质和水分，同时蔬菜不像水果含有那么多糖分，会增加身体代谢的额外负担。而另一方面，认为水果重要的人们主张是：从营养成分上看，水果一点儿不比蔬菜少；而且水果可以生吃，既不会因为加热烹煮而破坏其中的营养成分，更不会额外摄入很多的油盐调味料，这样才更天然和健康。应该说，都有道理，但不全面，蔬菜和水果本是一对亲兄弟。从《黄帝内经－素问》中提到的“五果为助、五菜为充”已经可以看出，自古以来，菜、果在我们膳食结构中的地位便已确立，或为助，或为充，是平衡我们膳食结构的左膀右臂。好的饮食应该是有菜有果，品种丰富，均衡适度，而不该有所偏废。 蔬菜缺勤的时候，水果来替一次班，或是水果不够了，拿蔬菜来救救场，在咱们的饮食生活中都会是常有的事，无碍大局。但是如果仅仅贪恋水果，光吃水果不吃菜，或生吃蔬菜当饭来保养皮肤的，一定行不通。那只会引起脾胃虚弱不利健康。蔬菜和水果搭配好，一天一斤菜加上半斤果正合适。
吃蔬菜或水果不仅仅是为了补充维生素，大自然的每一棵小菜，每一个果实都是那么神奇，她们天然的成分所包含的营养不是维生素你高我低那么简单。 只有经常全面地吃，才能完整地获取来自蔬果的滋养，一定记住它们不仅只有维生素。
一味的强调生吃蔬菜可避免烹调造成营养流失的主张也不全面。有学者认为，蔬菜不经加工，营养是保住了，但有毒有害的物质同样不会被破坏掉。例如：芥菜属蔬菜及花椰菜（花菜，菜花）含有少量致甲状腺肿的物质，这种物质会干扰甲状腺对碘的吸收利用，可引起甲状腺增大。而这些来自于蔬菜的甲状腺杀手都惧怕加热，经过适当的烹制就可以有效规避危险。 所以，不要一味只是生吃蔬菜，菜可以焯水后凉拌，快炒，或是做汤，菜馅，这些烹制方式兼具保全营养及减少毒素。
对于我们常常担忧的蔬菜“农药残留”怎么办呢？ 我们爱吃豇豆、大白菜、圆白菜、花菜、小白菜、苋菜、辣椒和茄子，害虫们也爱吃，为了从“虫口夺食”，必须施药。因而这些蔬菜存在农药残留的可能性要比南瓜、红薯、胡萝卜、洋葱、茼蒿、大葱、香菜、生菜、西红柿等不易生虫的蔬菜多。再比如氮肥，能增加植物中硝酸盐的含量，根、茎、叶的硝酸盐污染程度远远高于花、果、种子。所以，尽可能多吃瓜、果、豆和食用菌，如黄瓜、番茄、毛豆、香菇等。如果很喜欢吃叶菜，最好注意补充一些维生素C，来阻断亚硝酸盐形成，减轻叶菜潜在的危险。
水果什么时候吃最好？哪些水果不能空腹吃？营养学家大多赞同在两餐之间吃水果。理由有两点：水果含有一定的糖分和能量，随餐吃势必影响对其他食物的消化，并增加血糖代谢的负担；充满其他食物的胃对水果的排空会减慢，水果中的水溶性维生素在胃酸的长时间作用下会有损失。相反，餐间吃水果不仅能更充分吸收水果的营养，还能补充身体能量的不足，减轻饥饿感。 不过，并非所有水果都可空腹时吃，橘子、柠檬、杏、李、山楂、杨梅等水果具有刺激胃酸分泌的作用，空腹吃可能会伤胃，而含鞣酸、果胶的柿子、番茄在空腹时吃会造成胃石症，香蕉、甘蔗和荔枝含有极高的糖分，空腹大量吃会造成血糖不稳定。 患有胃肠道疾病人也同样不适合空腹吃水果。
总之，蔬菜和水果搭配适量食用效果好。 （作者：李珊，国家二级公共营养师、北京市朝阳区营养协会会员及金牌讲师）
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